Augmenter son apport en calcium sans produits laitiers

10 sept. 2024

pot d'amandes, source de calcium
pot d'amandes, source de calcium

Introduction 

Le calcium, minéral essentiel à notre organisme, joue un rôle crucial dans la santé osseuse, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Pendant longtemps, les produits laitiers ont été considérés comme la source principale, voire unique, de calcium dans notre alimentation. Cependant, cette croyance est aujourd'hui remise en question, et pour cause : de nombreuses alternatives végétales offrent un apport en calcium tout aussi intéressant, sinon supérieur. Que vous soyez intolérant au lactose, végétalien, soucieux de l'environnement ou simplement désireux de diversifier votre alimentation, il existe de multiples façons d'assurer un apport suffisant en calcium sans recourir aux produits laitiers. Dans cet article, nous explorerons les raisons de chercher des alternatives, les meilleures sources végétales de calcium, et comment optimiser votre alimentation pour garantir une santé osseuse optimale.

Pourquoi chercher des sources de calcium alternatives aux produits laitiers ?

Intolérance au lactose et allergies au lait

L'intolérance au lactose, qui touche près de 75% de la population mondiale à des degrés divers, est due à une incapacité de l'organisme à digérer correctement le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait. Les symptômes, allant de simples ballonnements à des douleurs abdominales sévères, poussent de nombreuses personnes à éviter les produits laitiers. Par ailleurs, l'allergie aux protéines de lait, bien que moins fréquente, concerne environ 2 à 3% des jeunes enfants et peut persister à l'âge adulte. Pour ces personnes, trouver des alternatives au calcium des produits laitiers n'est pas un choix, mais une nécessité pour leur santé et leur bien-être quotidien.

Mode de vie végétalien ou végétarien

L'adoption croissante des régimes végétariens et végétaliens, motivée par des considérations éthiques, de santé ou environnementales, a également contribué à la recherche d'alternatives aux produits laitiers. Ces modes de vie excluent partiellement ou totalement les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers. Il devient alors essentiel pour ces personnes de trouver des sources végétales de calcium pour assurer leurs besoins nutritionnels sans compromettre leurs convictions.

Préoccupations environnementales liées à l'industrie laitière

L'impact environnemental de l'industrie laitière est de plus en plus scruté. La production de lait contribue significativement aux émissions de gaz à effet de serre, à la déforestation pour la création de pâturages, et à une consommation importante d'eau. Par exemple, la production d'un litre de lait nécessite en moyenne 1000 litres d'eau. En comparaison, les alternatives végétales comme le lait d'amande ou de soja ont généralement une empreinte écologique moindre, bien que variable selon les méthodes de production. Cette prise de conscience pousse de nombreux consommateurs à chercher des options plus durables pour leur apport en calcium.

Diversification des apports nutritionnels

Enfin, la diversification des sources de calcium présente des avantages nutritionnels non négligeables. Chaque aliment apporte, en plus du calcium, son propre profil de nutriments. Les légumes verts, par exemple, sont riches en vitamines K et C, en fer et en antioxydants. Les légumineuses apportent des protéines végétales et des fibres. Cette variété contribue à un régime alimentaire plus équilibré et complet, soutenant la santé globale au-delà de la simple santé osseuse.

Les meilleures sources végétales de calcium

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles sont parmi les sources les plus riches en calcium biodisponible. Le chou kale, par exemple, contient environ 150 mg de calcium pour 100g, soit près de 15% des apports journaliers recommandés. Les épinards, bien que riches en calcium (environ 99 mg pour 100g), contiennent également des oxalates qui peuvent en réduire l'absorption. Néanmoins, leur richesse en vitamine C aide à compenser cet effet. Le brocoli, quant à lui, offre non seulement du calcium (47 mg pour 100g) mais aussi des antioxydants et des composés anti-cancéreux. Pour optimiser l'absorption du calcium de ces légumes, il est recommandé de les cuire légèrement, ce qui réduit leur teneur en oxalates tout en préservant leurs nutriments.

Légumineuses

Les légumineuses constituent une excellente source de calcium végétal, tout en apportant des protéines, des fibres et divers minéraux. Les haricots blancs, par exemple, contiennent environ 130 mg de calcium pour 100g. Les pois chiches, avec leurs 105 mg de calcium pour 100g, sont non seulement riches en calcium mais aussi en protéines végétales, ce qui en fait un aliment de choix pour les végétariens et végétaliens. Les lentilles, bien que moins riches en calcium (environ 35 mg pour 100g), compensent par leur forte teneur en fer et en acide folique. L'incorporation régulière de ces légumineuses dans l'alimentation, que ce soit sous forme de soupes, de salades ou de purées, permet d'augmenter significativement l'apport en calcium tout en diversifiant les repas.

Graines et noix

Les graines et les noix sont des concentrés de nutriments, y compris le calcium. Les graines de chia, véritables superaliments, contiennent 631 mg de calcium pour 100g, soit plus que la plupart des produits laitiers. Les amandes suivent avec 269 mg pour 100g, tandis que les graines de sésame offrent une teneur impressionnante de 975 mg pour 100g. Ces aliments apportent également des acides gras essentiels, des protéines et des fibres. Leur polyvalence en cuisine est un atout : les graines de chia peuvent être incorporées dans des smoothies ou des puddings, les amandes peuvent être consommées en collation ou en poudre dans des préparations, et le tahini (pâte de sésame) peut enrichir sauces et vinaigrettes.

Fruits

Bien que généralement moins riches en calcium que les légumes verts ou les légumineuses, certains fruits contribuent de manière non négligeable à l'apport calcique. Les figues séchées, par exemple, contiennent environ 162 mg de calcium pour 100g. Les oranges, en plus d'être une excellente source de vitamine C qui favorise l'absorption du calcium, apportent environ 40 mg de calcium pour 100g. Les abricots secs, quant à eux, offrent environ 55 mg de calcium pour 100g. Ces fruits peuvent être consommés en collation, incorporés dans des salades de fruits, ou utilisés dans des préparations culinaires pour ajouter une touche de douceur tout en augmentant l'apport en calcium.

Aliments enrichis en calcium

Boissons végétales fortifiées

Face à la demande croissante d'alternatives aux produits laitiers, l'industrie alimentaire a développé une gamme de boissons végétales enrichies en calcium. Le lait de soja fortifié est souvent le plus proche du lait de vache en termes de teneur en calcium, avec environ 120 mg pour 100 ml. Le lait d'amande enrichi peut contenir jusqu'à 120-200 mg de calcium pour 100 ml, tandis que le lait d'avoine fortifié offre généralement entre 100 et 120 mg pour 100 ml. Ces boissons présentent l'avantage d'être souvent enrichies non seulement en calcium, mais aussi en vitamines D et B12, nutriments essentiels pour l'absorption du calcium et la santé globale. Il est important de vérifier les étiquettes, car les teneurs peuvent varier considérablement d'une marque à l'autre.

Tofu et tempeh enrichis

Le tofu et le tempeh, dérivés du soja, sont naturellement riches en protéines et peuvent être d'excellentes sources de calcium lorsqu'ils sont enrichis. Le tofu ferme préparé avec du calcium peut contenir jusqu'à 350 mg de calcium pour 100g, ce qui est comparable, voire supérieur, à la teneur en calcium du lait. Le tempeh, bien que généralement moins enrichi, peut apporter environ 100 mg de calcium pour 100g. Ces aliments sont très versatiles en cuisine et peuvent remplacer la viande ou le fromage dans de nombreuses recettes, offrant ainsi une alternative riche en calcium pour les régimes végétariens et végétaliens.

Céréales enrichies

De nombreuses céréales pour le petit-déjeuner sont enrichies en calcium et en d'autres minéraux et vitamines. Une portion de ces céréales peut apporter entre 100 et 200 mg de calcium. Combinées à une boisson végétale enrichie, elles constituent un petit-déjeuner intéressant pour augmenter l'apport en calcium. Cependant, il est crucial de vérifier la teneur en sucres ajoutés de ces produits et de privilégier les versions les moins transformées.

Compléments alimentaires de calcium

Types de compléments disponibles

 Il existe plusieurs types de compléments de calcium sur le marché, les plus courants étant le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium est le moins cher et contient le plus de calcium élémentaire (40%), mais il nécessite un environnement acide pour être bien absorbé. Le citrate de calcium, bien qu'il contienne moins de calcium élémentaire (21%), est mieux absorbé et peut être pris sans nourriture. D'autres formes incluent le gluconate de calcium et le lactate de calcium, généralement mieux tolérés mais contenant moins de calcium élémentaire.

Avantages et inconvénients de la supplémentation

La supplémentation en calcium peut être bénéfique pour les personnes qui ont du mal à atteindre leurs besoins via l'alimentation seule, comme les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, ou celles suivant un régime très restrictif. L'avantage principal est la garantie d'un apport suffisant en calcium. Cependant, la supplémentation présente aussi des inconvénients. Une absorption excessive de calcium peut entraîner des calculs rénaux chez certaines personnes. De plus, des études récentes ont soulevé des inquiétudes quant à un possible lien entre une supplémentation élevée en calcium et un risque accru de maladies cardiovasculaires, bien que ces résultats restent controversés.

Recommandations pour une utilisation sûre et efficace

Pour une utilisation sûre et efficace des suppléments de calcium, il est recommandé de ne pas dépasser 500 mg de calcium par prise, car l'absorption diminue avec des doses plus élevées. La prise de calcium devrait être répartie tout au long de la journée pour une meilleure absorption. Il est également crucial de combiner la supplémentation en calcium avec un apport adéquat en vitamine D, essentielle à son absorption. Avant de commencer une supplémentation, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour évaluer vos besoins réels et les risques potentiels.

Optimiser l'absorption du calcium

Rôle de la vitamine D

La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium. Sans elle, notre corps ne peut absorber efficacement le calcium, quelle que soit la quantité consommée. La vitamine D aide à l'absorption intestinale du calcium et est nécessaire pour sa fixation osseuse. Bien que notre corps puisse produire de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil, de nombreuses personnes sont carencées, en particulier dans les régions moins ensoleillées ou chez les personnes qui passent peu de temps à l'extérieur. Les sources alimentaires de vitamine D incluent les champignons exposés aux UV, certains poissons gras, et les aliments fortifiés comme certaines boissons végétales. Une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire, surtout en hiver ou pour les personnes à risque de carence.

Importance de l'activité physique

L'activité physique, en particulier les exercices avec impact et de résistance, joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et l'utilisation efficace du calcium par l'organisme. Ces types d'exercices stimulent la formation osseuse, augmentant ainsi la densité et la force des os. La marche rapide, le jogging, la danse ou les sports de raquette sont d'excellents exemples d'exercices avec impact. Les exercices de résistance, comme le levage de poids ou l'utilisation de bandes élastiques, sont également bénéfiques. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours de la semaine pour maintenir une bonne santé osseuse.

Aliments à éviter pour une meilleure absorption

Certains aliments peuvent interférer avec l'absorption du calcium. Les aliments riches en oxalates, comme les épinards crus, la rhubarbe et le chocolat, peuvent former des composés insolubles avec le calcium, réduisant son absorption. De même, les aliments riches en phytates, comme le son et certaines céréales complètes, peuvent également diminuer l'absorption du calcium. Cela ne signifie pas qu'il faut éviter complètement ces aliments, qui ont par ailleurs de nombreux bienfaits pour la santé, mais plutôt de ne pas les consommer en même temps que les principales sources de calcium du repas.

Combinaisons alimentaires favorables à l'absorption du calcium

Certaines combinaisons alimentaires peuvent favoriser l'absorption du calcium. La consommation d'aliments riches en vitamine C en même temps que des sources de calcium peut améliorer son absorption. Par exemple, ajouter des agrumes à une salade de légumes verts. De même, les aliments riches en vitamine K, comme les légumes verts à feuilles, aident à la fixation du calcium dans les os. La consommation de protéines en quantité adéquate est également importante pour l'absorption et l'utilisation du calcium par l'organisme.

Planification de repas riches en calcium sans produits laitiers

Exemples de petits-déjeuners

Le petit-déjeuner offre de nombreuses opportunités d'intégrer des aliments riches en calcium. Un smoothie à base de boisson végétale enrichie, de fruits et de graines de chia est une excellente option. Par exemple, mélangez 250 ml de lait d'amande enrichi (300 mg de calcium), une banane, une poignée d'épinards et une cuillère à soupe de graines de chia (90 mg de calcium) pour obtenir un petit-déjeuner contenant près de 400 mg de calcium. Une autre option pourrait être un bol de flocons d'avoine préparés avec du lait de soja enrichi, garni d'amandes effilées et de figues séchées, apportant environ 350 mg de calcium.

Idées de déjeuners et dîners

Pour les repas principaux, pensez à intégrer des légumineuses et des légumes verts dans vos plats. Une salade de pois chiches (100 g = 105 mg de calcium) avec du chou kale (100 g = 150 mg de calcium), des amandes grillées et une vinaigrette au tahini peut facilement apporter plus de 300 mg de calcium. Un curry de tofu ferme (100 g = 350 mg de calcium) aux légumes, servi avec du riz brun et des épinards sautés, est une autre option riche en calcium. N'oubliez pas d'inclure des sources de vitamine C, comme des poivrons ou des tomates, pour améliorer l'absorption du calcium.

Collations riches en calcium

Les collations sont une excellente occasion d'augmenter votre apport en calcium. Un mélange de fruits secs et de noix, comprenant des amandes (30 g = 80 mg de calcium) et des figues séchées (30 g = 50 mg de calcium), peut apporter environ 130 mg de calcium. Les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium : saupoudrez-en sur une tranche de pain complet tartinée de houmous pour une collation nutritive. Un yaourt de soja enrichi en calcium (120 mg pour 100 g) avec des fruits frais est également une excellente option.

Recettes faciles et rapides

 Voici quelques idées de recettes simples et rapides riches en calcium :

 1. Wrap aux légumes grillés et houmous : Étalez du houmous sur une tortilla de blé complet, ajoutez des légumes grillés (poivrons, courgettes, aubergines) et saupoudrez de graines de sésame.

 2. Smoothie bowl vert : Mixez des épinards, une banane, du lait d'amande enrichi et des graines de chia. Garnissez avec des baies fraîches et des amandes effilées.

 3. Salade de lentilles et tofu grillé : Mélangez des lentilles cuites avec du tofu grillé coupé en dés, des tomates cerises, du persil et une vinaigrette citronnée.

 4. Porridge d'avoine aux fruits : Préparez un porridge avec du lait de soja enrichi, ajoutez des fruits frais et une cuillère à soupe de beurre d'amande.

Ces recettes sont non seulement riches en calcium, mais aussi équilibrées et nutritives.

Groupes à risque de carence en calcium et précautions spécifiques

Enfants et adolescents en croissance

Les enfants et les adolescents ont des besoins accrus en calcium en raison de la croissance rapide de leurs os. Pour les enfants de 4 à 8 ans, l'apport recommandé est de 1000 mg par jour, tandis que pour les adolescents de 9 à 18 ans, il est de 1300 mg par jour. Il est crucial de veiller à ce que les enfants suivant un régime sans produits laitiers reçoivent suffisamment de calcium à travers d'autres sources. Les boissons végétales enrichies, les légumes verts, les légumineuses et les aliments fortifiés peuvent jouer un rôle important. Il est également essentiel de s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment de vitamine D, soit par l'exposition au soleil, soit par des aliments enrichis ou des suppléments si nécessaire.

Femmes enceintes et allaitantes

Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en calcium pour soutenir le développement osseux du fœtus et la production de lait maternel. L'apport recommandé est de 1000 mg par jour pour les femmes de 19 à 50 ans, qu'elles soient enceintes ou allaitantes. Il est particulièrement important pour ces femmes de diversifier leurs sources de calcium et de veiller à une absorption optimale. Une attention particulière doit être portée à l'apport en vitamine D, en fer et en acide folique. Un suivi nutritionnel avec un professionnel de santé peut être bénéfique pour s'assurer que tous les besoins sont couverts.

Personnes âgées

Avec l'âge, l'absorption du calcium diminue et le risque d'ostéoporose augmente, en particulier chez les femmes après la ménopause. Les personnes âgées ont souvent besoin d'augmenter leur apport en calcium et en vitamine D. L'apport recommandé en calcium pour les personnes de plus de 50 ans est de 1200 mg par jour. Les personnes âgées peuvent avoir des difficultés à consommer suffisamment d'aliments riches en calcium, en raison de problèmes de mastication ou de digestion. Dans ce cas, les boissons végétales enrichies, les smoothies et les soupes peuvent être des options intéressantes. La supplémentation peut être nécessaire, mais doit être discutée avec un médecin.

Sportifs et athlètes

 Les sportifs et les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports à impact ou de force, ont des besoins accrus en calcium pour maintenir la densité osseuse et prévenir les fractures de stress. Bien que leurs besoins en calcium ne soient pas nécessairement plus élevés que ceux de la population générale, ils doivent être particulièrement attentifs à leur apport, surtout s'ils suivent un régime sans produits laitiers. Les athlètes doivent également veiller à un apport suffisant en protéines et en vitamine D pour optimiser l'absorption et l'utilisation du calcium. Une hydratation adéquate est également cruciale, car la déshydratation peut affecter l'équilibre calcique.

Mythes et réalités sur le calcium et les alternatives aux produits laitiers

"Les produits laitiers sont indispensables pour avoir assez de calcium"

Ce mythe est l'un des plus répandus concernant le calcium. En réalité, bien que les produits laitiers soient une source concentrée de calcium facilement disponible, ils ne sont en aucun cas indispensables pour atteindre un apport suffisant en calcium. De nombreuses cultures à travers le monde ont historiquement maintenu une bonne santé osseuse sans consommer de produits laitiers. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les fruits secs, et les aliments enrichis peuvent fournir des quantités adéquates de calcium. De plus, ces aliments apportent souvent d'autres nutriments bénéfiques pour la santé osseuse, comme le magnésium, le potassium et la vitamine K.

"Les sources végétales de calcium sont moins bien absorbées"

Il est vrai que certaines sources végétales de calcium, notamment celles riches en oxalates comme les épinards, ont un taux d'absorption plus faible. Cependant, de nombreuses sources végétales de calcium ont des taux d'absorption comparables, voire supérieurs, à celui du lait. Par exemple, le calcium du chou kale, du brocoli et du bok choy est absorbé à environ 50-60%, contre 30-35% pour le lait. De plus, la biodisponibilité du calcium peut être améliorée en combinant ces aliments avec des sources de vitamine C ou en réduisant la teneur en oxalates par la cuisson.

"Il est impossible d'avoir assez de calcium sans suppléments"

Ce mythe découle souvent d'une méconnaissance des nombreuses sources de calcium disponibles dans l'alimentation. Avec une planification alimentaire adéquate, il est tout à fait possible d'atteindre les apports recommandés en calcium sans recourir aux suppléments. Une alimentation variée incluant des légumes verts, des légumineuses, des fruits secs, des graines, et des aliments enrichis peut fournir suffisamment de calcium. Cependant, dans certains cas particuliers (comme pour les personnes âgées ou celles ayant des besoins accrus), une supplémentation peut être recommandée, mais cela doit être évalué au cas par cas par un professionnel de santé.

Conclusion

Augmenter son apport en calcium sans produits laitiers est non seulement possible, mais peut aussi être une opportunité d'enrichir son alimentation avec une variété de nutriments bénéfiques. En diversifiant ses sources de calcium à travers les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs, les graines et les aliments enrichis, on peut non seulement atteindre ses besoins en calcium, mais aussi bénéficier d'un apport accru en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

Il est important de se rappeler que la santé osseuse ne dépend pas uniquement du calcium. Une approche globale incluant un apport suffisant en vitamine D, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée est essentielle. Pour ceux qui ont des besoins particuliers ou des inquiétudes concernant leur apport en calcium, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien.

En fin de compte, qu'il s'agisse de raisons de santé, d'éthique ou d'environnement, opter pour des sources de calcium alternatives aux produits laitiers peut être une décision bénéfique pour de nombreuses personnes. Avec une bonne planification et une compréhension des différentes sources de calcium disponibles, il est tout à fait possible de maintenir une excellente santé osseuse tout en profitant d'une alimentation variée et délicieuse.

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